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MEDECINS DU SPORT à PARIS
Les principes de l'alimentation du sportif
Place de l'Alimentation dans la Performance
Comme le met en évidence l'illustration, la part de l'alimentation dans la performance est importante. Elle se situe après l'entraînement, l'environnement génétique et la santé, mais se situe au même niveau que le talent, le sommeil et les capacités physiques. C'est dire l'importance d'une "bonne" alimentation adaptée aux attentes gustatives et aux impératifs dictés par l'épreuve sportive.
Comment se Nourrir Efficacement ?
Une alimentation qualitativement correcte chez le sportif est primordiale. Elle est la garantie d'une bonne performance et d'une excellente prévention contre les blessures. En dehors de l'hydratation ,
elle repose principalement sur trois nutriments-clés que sont les proétines, les glucides (sucres) et les lipides (graisses). Ces 3 nutriments ont des rôles differents et leurs proportions dans l'assiette sera modulées en fonction du type d'effort physique produit et du timming d'ingestion par rapport à ce dernier. Les autres nutriments sonr représentés par les vitamines et les minéraux.
Les Protéines = Réparation
Les protéines sont nécessaires à la croissance et à la réparation des tissus lésés au cours de l'effort.
Les protéines sont présentes principalement dans la viande rouge, le poulet, la dinde et les poissons gras. Ont les
trouve également en grand nombre dans les céréales, le soja, les légumes secs, les oeufs, le tofu et le fromage
blanc.
Dans une alimentation équilibrée, les protéines doivent représenter 15 à 20 % de votre assiette.
L'ingestion de protéines dans les 45 minutes qui suivent un effort important, favorise la récupération cellulaire et
maximise le stockage du glycogène.
glucides
Les Glucides = Energie
Les glucides apportent l'énergie à l'organisme qu'il stocke sous forme de glycogène au niveau du muscle et du foie.
Dans une alimentation équilibrée, les protéines doivent représenter 55 à 65 % de votre assiette.
Il existe deux types de glucides :
Ceux à assimilation rapide, appelés glucides à Indice Glycémique élevé. Ils élèvent la glycémie (taux de sucre
dans le sang) rapidement. Dans le sport, ils sont utilisés pour leur action coup de fouet lors d'une "hypoglycémie"
ressentie pendant un effort. Ils sont principalement présents dans les aliments sucrés au goût et les aliments
fortement raffinés (pain blanc, riz blanc ...).
Ceux à assimilation lente, appelés glucides à Indice Glycémique moyen ou faible . Ils élèvent la glycémie (taux
de sucre dans le sang) lentement et ont donc un effet rassasiant plus long. Dans le sport, ils sont très utilisés
pour leur action retard. En effet, leur ingestion permet un stockage de glycogène qui sera liberé lentement au
cours de l'effort. Ils sont surtout présents dans les féculents, le pain complet, le riz brun, la patate douce, et les
pates ...
Les Lipides = Fonctionnement
Les lipides correspondent aux graisses. Ils sont indispensables à la vie.
Dans une alimentation équilibrée, les lipides doivent représenter 20 à 25 % de l'assiette.
Les lipides ont une valeur calorique plus de deux fois supérieure à celle des protéines et des glucides (1g = 9Kcal).
Il existe deux types de lipides :
Les graisses saturées appelées "mauvaises graisses" car responsables des maladies cardio vasculaires. On
les trouve principalement dans les viandes grasses, les fromages et le beurre.
Les graisses insaturées dénommées "bonnes graisses" pour leur rôle de prévention de certains troubles
métaboliques (hypercholéstérolémie ...). Elles sont en nombre dans les huiles d'assaisonnement (olive, colza,
noix...), les oléagineux, les fruits de mers et les poissons gras (Saumon, Hareng, Thon ...).
Les Vitamines et les Minéraux = Protection
Les vitamines et les minéraux sont essentiels à la vie mais contrairement aux glucides, protéines et lipides ; ils
sont présents dans le corps humain en très faible quantité.
Les vitamines et les minéraux ne contiennent aucune calorie. Ils interviennent dans le bon déroulement des échanges
entre les cellules.
Chez le sportif, la consommation de vitamines et de minéraux est souvent plus importante et peut parfois nécéssiter
une supplémentation spécifique.
Il existe 12 vitamines nommées par des lettres (A, B1, B3, B5, B6, B8, B9, B12, C, D, E, K). Elles ont toutes un intérêt et
une action particulière.
Les pricipaux minéraux sont le calcium, le fer, le magnésium, le sodium, le potassium, le cuivre, le
sélénium... Ces deux derniers éléments ont, entre autre, un rôle anti-oxydant majeur .
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